jak właściwie wygląda dieta Dukana? przykładowe przepisy

Dieta proteinowa (Dukana)

materiały pochodzą ze strony potreningu.pl

 zamieszczam je tu dla siebie by łatwo było mi do nich powrócić

 

 

Osobom, które mają trudności ze schudnięciem, w sytuacji gdy większość diet okazuje się być nieskuteczna, proponuje się zastosowanie diety proteinowej, opracowanej przez Francuza dr Pierra Dukana. Ten program oparty jest na zbilansowanych, pełnowartościowych posiłkach, w związku z tym może być stosowany jako plan żywieniowy na całe życie, a nie tylko w sytuacjach kiedy potrzebujemy pozbyć się nadprogramowej tkanki tłuszczowej.

Stosując dietę proteinową nie zaprzątamy sobie głowy liczeniem kalorii czy też odmierzaniem co do grama porcji zjadanych posiłków. Mało restrykcyjne założenia (brak limitu kalorycznego), urozmaicony jadłospis, (oprócz pierwszej fazy), czynią ten program przyjemnym sposobem odchudzania, aczkolwiek wymagającym od nas odrobiny silnej woli. Główną zasadą tej diety jest dostarczanie organizmowi większej niż do tej pory ilości białka. Podstawowym źródłem tego składnika odżywczego jest mięso (szczególnie chude mięsa), ale również jaja i nabiał. Białko posiada szereg właściwości, które do tej pory nie były doceniane w codziennych jadłospisach. Przede wszystkim zaspokaja uczucie głodu na dłużej – proces trawienia białek do postaci aminokwasów- pojedynczych „cegiełek” wchłanianych w jelicie cienki, jest czasochłonny; efektem tego jest spożywanie mniejszych porcji poszczególnych posiłków. Dieta obfitująca w proteiny uniemożliwia zatrzymywanie wody w organizmie – w przypadku spożywania dużej ilości węglowodanów mamy wrażenie, że jesteśmy „napompowani”, opuchnięci, wg niektórych - istnieje wówczas większe ryzyko powstawania np. cellulitu. Taki nadmiar wody w organizmie jest niemożliwy w przypadku diety proteinowej, która należy do programów hydrofobowych, czyli umożliwiających pozbycie się nagromadzonej wody podskórnej. Innym walorem metody żywienia opracowanej przez Dukana jest spadek wagi, ale bez utraty masy mięśniowej, a także nie następuje wiotczenie skóry. To bardzo ważne nie tylko ze względów estetycznych, ale także zdrowotnych.

Wyróżniamy następujące fazy diety proteinowej:

1. Faza ataku – trwa około 5 dni i gwałtowne efekty w postaci szybkiej utraty wagi mobilizują do kontynuacji diety. W ciągu tych pierwszych dni stosowania diety możemy spożywać następujące pokarmy: chude mięsa, nabiał, jaja, ryby , owoce morza. Pijemy wodę, herbatę, kawę i ziołowe napary. Wykluczone są warzywa i owoce. ( dopuszczalny jest szczypiorek, traktowany przez Dukana jako przyprawa a nie warzywo, a także korniszony)
2. Faza równomiernego rytmu utraty wagi – oprócz produktów z fazy pierwszej spożywamy warzywa – zarówno surowe jak i gotowane na parze. Faza kończy się w momencie, osiągnięcia odpowiedniej wagi.
3. Faza utrwalenia wagi –czas jej trwania zależny jest od ilości zgubionych kilogramów. Na każdy stracony kilogram przypada 10 dni – gdy straciliśmy 15 kg, to faza ta powinna trwać 150 dni. Do produktów z faz poprzednich dodajemy produkty takie jak: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego dziennie, kilka plasterków sera dziennie, 2 razy w tygodniu ryż, ziemniaki lub makaron, owoce bez dużej ilości cukru. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na dzień wolny od ograniczeń – warunkiem jest zastosowanie później przez jeden dzień menu z fazy ataku.
4. Faza stabilizacji wagi- powinna stać się sposobem odżywiania na całe życie. Można jeść normalnie – najlepiej opierając się na zasadach z poprzednich faz i wykorzystując na zdobyte doświadczenia. Raz w tygodniu należy wprowadzać jadłospis z fazy ataku. Warto pamiętać o uwzględnieniu posiłków bogatych w białko, np. śniadań bogatych w nabiał.

Przykładowe dania:

Faza ataku:

Jajka faszerowane łososiem

Składniki: 2 jaja, łosoś wędzony 50 g, łyżka serka homogenizowanego 0%, łyżka szczypiorku

– 2 jaja gotujemy na półmiękko (białko ścięte, a żółtko nie do końca – około 8 minut), obieramy i kroimy na pół, wydrążamy żółtka i miksujemy z pokrojonym na kawałeczki łososiem i serkiem. Tak przygotowaną pastę wkładamy do wydrążonych połówek jaj, posypujemy szczypiorkiem

Omlet z piersią z kurczaka

Składniki: 2 jaja, niewielka pierś z kurczaka, papryka ostra, odrobina majeranku.

Mięso kroimy na drobniutkie kawałki, podsmażamy solidnie na niewielkiej ilości tłuszczu, doprawiamy papryką i majerankiem. Następnie zalewamy roztrzepanym jajkami. Smażymy tak długo, aż się nie zetnie.

Pstrąg grillowany

Składniki : pstrąg, suszone zioła lub przyprawa do ryb.

Zawijamy w folię i kładziemy na grillu – pieczemy około 10 minut z każdej strony (ewentualnie można w piekarniku przygotować)

Sałatka z tuńczyka

Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym, serek wiejski, 2 jaja ugotowane, łyżka jogurtu 0%.

Wszystkie składniki mieszamy ze sobą i przyprawiamy pieprzem, papryką, wg uznania.

Wołowina w sosie z musztardy

Składniki: 100 g chudej wołowiny – gotowanej na parze lub w szybkowarze, 50 g serka homogenizowanego 0%, 4 łyżki jogurtu naturalnego %, łyżeczka musztardy, 1 korniszon.

Serek o jogurt ucieramy na jednolitą masę, następnie dodajemy musztardę i korniszona. Doprawiamy do smaku. Powstały sos (można podawać również na ciepło) zalewamy gorącą wołowinę.

Mus czekoladowy

Składniki: serek homogenizowany 0%, gorzkie kakao odtłuszczone, słodzik w płynie, aromat waniliowy (kilka kropel) 

Składniki ucieramy na gładką masę, wkładamy na kilka minut do lodówki.

Faza II

Filet z kurczaka w sosie pomidorowym

Składniki: filet z kurczaka, pomidory z puszki, cebula, ząbek czosnku, bazylia, oregano, pieprz

Mięso gotujemy na parze, a następnie kroimy na niewielkie kawałki. Sos przygotowujemy w niewielkim garnku lub na patelni. Pokrojoną cebule podsmażamy na niewielkiej ilości tłuszczu, dodajemy pomidory. Dusimy na niewielkim ogniu. NA koniec dodajemy przyprawy i rozgnieciony ząbek czosnku.

Zupa krem z pieczarek z filetem z indyka

Składniki: 100 g fileta z indyka, 500g pieczarek, 1,5 litra wody, kostka rosołowa, jogurt naturalny, cebulka

Pieczarki gotujemy w wodzie razem z kostką rosołową i pokrojoną cebulką, miksujemy i dodajemy jogurt naturalny 0%. Przyprawiamy pieprzem. Podajemy z pokrojonym na kawałki, ugotowanym na parze filetem z indyka

Flaczki

Składniki: żołądki kurze, bulion, włoszczyzna, majeranek, koncentrat pomidorowy, przyprawy wg uznania

Gotujemy żołądki z warzywami i przyprawami do momentu aż zmiękną, następnie kroimy je w cienkie plasterki. Wrzucamy do wywaru i doprawiamy majerankiem, koncentratem pomidorowym i przyprawami wg uznania

Pierś z kurczaka gotowana na parze z warzywami

Składniki: pierś z kurczaka, warzywa (brokuły, kalafior, marchew, papryka, fasolka, itp.)

Pierś z kurczaka przyprawiamy papryką, kolendrą i gotujemy na parze z warzywami na parze przez około 25 minut.